Corsa: errori da non fare

1 – NON DARSI ABBASTANZA TEMPO PER RAGGIUNGERE I PROPRI OBBIETTIVI

Se i tempi stabiliti per raggiungere un certo obbiettivo sono troppo stretti, sarà inevitabile sentirsi in dietro rispetto al programma.

Per rimediare a questa sensazione si modifica la tabella di allenamento: si aumentano troppo in fretta i volumi o l’intensità degli allenamenti, si aggiungono allenamenti extra togliendo giorni di riposo ecc.

Tutti i cambiamenti sopra citati espongono però ad un maggiore rischio di infortunio.

Studi su questo argomento hanno infatti evidenziato che il rischio di infortunio resta basso (10%) per piccoli incrementi settimanali del carico di allenamento (fino al 10%), mentre aumenta (fra il 21 ed il 49%) quando questo viene troppo incrementato (15% o oltre).

Il consiglio è pertanto quello di preparare una tabella di allenamento con tempistiche adeguate, con incrementi del carico di allenamento che non superino il 10% ogni settimana.

2 – ESCLUDERE IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE DAL PROPRIO PIANO DI ALLENAMENTO

Molti runner non fanno potenziamento muscolare perché temono che questo li porti a mettere su troppa massa, con conseguenze negative sulla propria performance. Si tratta però di un vero e proprio “falso mito” sfatato da diversi studi che dimostrano i numerosi benefici apportati dal potenziamento muscolare alla corsa: maggiore velocità alla VO₂max, maggiore efficienza, miglioramento della composizione corporea (rapporto fra massa magra e grassa), miglioramento della performance e minore rischio di infortuni.

L’80% del tempo dedicato all’allenamento dovrebbe pertanto essere occupato dalla corsa, ma il 20% al potenziamento muscolare.

3 – FARE “I LUNGHI” A VELOCITA’ TROPPO SOSTENUTA

Pur essendo contro-intuitivo, per correre più veloce è necessario, in alcuni allenamenti, rallentare il ritmo. Tanto è vero che i migliori runner del mondo corrono l’80% del tempo di allenamento lentamente (che, se ben allenati, sta fra il 77% ed il 79% del massimale cardiaco) ed il restante 20% ad alta intensità.

Gli amatori invece, trovando innaturale correre lentamente, corrono 50% lento e 50% veloce; è stato però osservato che potrebbero migliorare più velocemente facendo uscite più lente.

4 – IGNORARE LA SALUTE DELL’OSSO

La corsa aiuta a mantenere la salute ossea, nel senso che, se nel corso della tua vita corri regolarmente, avrai più probabilità di rallentare il normale calo della densità ossea legato all’età.

Sappiamo tuttavia che i runner, specialmente i professionisti che corrono molto, possono avere problemi ossei come le fratture da stress. E’ quindi necessario prendersi cura delle proprie ossa assumendo adeguate dosi di calcio e vitamina D, esponendosi al sole (che per chi corre non dovrebbe essere un problema 😊 ), facendo potenziamento muscolare con carichi elevati, riposando a sufficienza ecc.

5 – DARE TROPPA IMPORTANZA A STRETCHING E FOAM ROLLING

Lo stretching viene tradizionalmente considerato un importante strumento per prevenire gli infortuni e migliorare la performance: non è così!

Sicuramente non fa male e può essere inserito all’interno del proprio programma di allenamento; ma sicuramente, se dobbiamo decidere come utilizzare il nostro tempo, la scelta dovrebbe ricadere maggiormente su esercizi attivi di rinforzo, che possono addirittura dimezzare la probabilità di alcuni tipi di infortuni.

Tradotto e riassunto da un articolo di Brad Beer: https://www.physio-network.com/5-running-mistakes-to-avoid/?fbclid=IwAR1ohUamSvJSUk12SAfVIPjCSZUlLHok3kbijDcKpbpTXwolcSuZcRNtW1I